Nâng tạ đơn trước nằm sấp trên ghế dốc (front incline dumbbell raise)

Vai

Nâng tạ đơn trước nằm sấp trên ghế dốc (front incline dumbbell raise)

Front Incline Dumbbell Raise

Nâng tạ đơn trước nằm sấp trên ghế dốc (front incline dumbbell raise) (Bắt đầu)

Nâng tạ đơn trước nằm sấp trên ghế dốc (front incline dumbbell raise) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcĐẩy

Bài nâng tay ra trước khi nằm sấp trên ghế dốc để ngực được đỡ và thân người không đung đưa được.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Năng lượng tiêu hao

≈ 19 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 14–24 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia6 %

Cường độ khi làm hiệp5.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Chỉnh ghế dốc khoảng 45 độ và nằm sấp, ngực tì trên đệm.
2Mỗi tay cầm một tạ đơn và thả thẳng tay xuống.
3Ngẩng đầu và giữ chân vững.

Cách thực hiện

1Nâng hai tạ ra trước theo vòng cung đến khi tay hướng thẳng ra phía trước.
2Giữ tay gần như thẳng.
3Dừng một nhịp ở trên cùng rồi hạ chậm.
4Giữ ngực tì trên đệm suốt bài.