Nâng tạ sang ngang kết hợp nâng ra trước

Vai

Nâng tạ sang ngang kết hợp nâng ra trước

Side Laterals to Front Raise

Nâng tạ sang ngang kết hợp nâng ra trước (Bắt đầu)

Nâng tạ sang ngang kết hợp nâng ra trước (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcĐẩy

Bài tập tạ đơn kết hợp nâng tạ sang hai bên rồi nâng ra trước, tập cả phần giữa và phần trước của vai.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụCơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 21 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.7 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–26 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp5.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn đặt phía trước đùi.
2Không khóa đầu gối và siết chặt phần giữa thân.

Cách thực hiện

1Vung hai tạ ra ngoài theo đường vòng cung đến ngang vai, khuỷu tay hơi gập.
2Hạ tạ về đùi với nhịp đếm chậm.
3Ở lần lặp tiếp theo, nâng tạ thẳng ra trước đến ngang vai.
4Hạ xuống và tiếp tục luân phiên hai hướng.