Xoay ngoài vai với cáp (external rotation with cable)

Vai

Xoay ngoài vai với cáp (external rotation with cable)

External Rotation with Cable

Xoay ngoài vai với cáp (external rotation with cable) (Bắt đầu)

Xoay ngoài vai với cáp (external rotation with cable) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụCáp Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài tập nhóm cơ chóp xoay với cáp thấp, xoay cẳng tay ra ngoài với lực căng liên tục.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Năng lượng tiêu hao

≈ 17 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.0 kcal/phút

Khoảng ước tính 13–21 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia6 %

Cường độ khi làm hiệp4.3 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt ròng rọc cáp ở độ cao khuỷu tay và đứng nghiêng người về phía khối tạ.
2Cầm tay cầm bằng tay xa khối tạ, khuỷu tay gập 90 độ và khép sát xương sườn.
3Đứng thẳng, thả lỏng vai.

Cách thực hiện

1Xoay cẳng tay ra xa cơ thể trong khi giữ khuỷu tay sát bên người.
2Dừng khi cẳng tay hướng hơi ra ngoài.
3Trở về vị trí ban đầu chậm, chống lại lực kéo.
4Hoàn thành hết số lần rồi đổi bên.