Nhón bắp chân kiểu con lừa (donkey calf raise)

Bắp chân

Nhón bắp chân kiểu con lừa (donkey calf raise)

Donkey Calf Raises

Nhón bắp chân kiểu con lừa (donkey calf raise) (Bắt đầu)

Nhón bắp chân kiểu con lừa (donkey calf raise) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụKhác Cơ chếĐơn khớp LựcĐẩy

Bài nhón bắp chân với hông gập và thân người nghiêng về trước, giúp bắp chân giãn sâu dưới tải.

Sức mạnh

Cơ chínhBắp chân

Năng lượng tiêu hao

≈ 20 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 15–25 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia7 %

Cường độ khi làm hiệp5.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt phần trước bàn chân lên một bục, gót chân thò ra ngoài mép.
2Gập người về trước từ eo và tì hai cẳng tay lên ghế hoặc thanh.
3Giữ đầu gối thẳng nhưng không khóa cứng.

Cách thực hiện

1Hạ gót chân xuống thấp hơn bục hết mức thoải mái.
2Nhón lên bằng đệm bàn chân, lên thật cao.
3Giữ ở điểm cao một giây.
4Trở về từ từ vào tư thế giãn.