Nâng gót một chân khi ngồi với tạ đơn (seated one-leg calf raise)

Bắp chân

Nâng gót một chân khi ngồi với tạ đơn (seated one-leg calf raise)

Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise

Nâng gót một chân khi ngồi với tạ đơn (seated one-leg calf raise) (Bắt đầu)

Nâng gót một chân khi ngồi với tạ đơn (seated one-leg calf raise) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcĐẩy

Bài nâng gót khi ngồi, đặt tạ đơn lên một đầu gối để tập cơ dép (soleus) ở cẳng chân.

Sức mạnh

Cơ chínhBắp chân

Năng lượng tiêu hao

≈ 20 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 15–25 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia7 %

Cường độ khi làm hiệp5.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Ngồi trên ghế, một bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc mũi chân đặt trên một khối nhỏ.
2Đặt tạ đơn ngang đùi, ngay trên đầu gối và giữ chặt.
3Chân còn lại nhấc khỏi sàn hoặc bắt chéo ra sau.

Cách thực hiện

1Đạp qua phần đầu bàn chân để nâng gót lên cao hết mức.
2Dừng và siết bắp chân ở điểm cao nhất.
3Hạ gót chậm xuống dưới mặt bục nếu có thể.
4Hoàn thành hết số lần rồi đổi chân.