Nhón bắp chân đứng với tạ đơn

Bắp chân

Nhón bắp chân đứng với tạ đơn

Standing Dumbbell Calf Raise

Nhón bắp chân đứng với tạ đơn (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcĐẩy

Bài nhón bắp chân cầm tạ đơn ở hai bên người, tạo tải cho bắp chân.

Sức mạnh

Cơ chínhBắp chân

Năng lượng tiêu hao

≈ 20 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 15–25 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia7 %

Cường độ khi làm hiệp5.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Cầm mỗi tay một tạ đơn ở hai bên người.
2Đứng trên bậc hoặc khối kê với phần trước bàn chân trên bục và gót chân thõng tự do.

Cách thực hiện

1Nhón lên trên mũi chân cao hết mức có thể.
2Dừng và siết ở đỉnh.
3Hạ gót chân chậm xuống thấp hơn bậc.
4Lặp lại đủ số lần đã định.