Cuốn tạ đơn nằm sấp trên ghế dốc (prone incline curl)

Bắp tay trước

Cuốn tạ đơn nằm sấp trên ghế dốc (prone incline curl)

Dumbbell Prone Incline Curl

Cuốn tạ đơn nằm sấp trên ghế dốc (prone incline curl) (Bắt đầu)

Cuốn tạ đơn nằm sấp trên ghế dốc (prone incline curl) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài cuốn tạ khi nằm sấp trên ghế dốc, để tay buông tự do để cơ bắp tay trước làm toàn bộ công việc.

Sức mạnh

Cơ chínhBắp tay trước

Năng lượng tiêu hao

≈ 16 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 2.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 12–20 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia3 %

Cường độ khi làm hiệp4.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Chỉnh ghế dốc khoảng 45 độ và nằm sấp, ngực tì vào phần đệm phía trên.
2Mỗi tay cầm một tạ đơn và thả thẳng tay xuống sàn.
3Xoay lòng bàn tay hướng về phía trước.

Cách thực hiện

1Gập hai khuỷu tay và nâng tạ về phía vai.
2Siết mạnh cơ bắp tay trước ở điểm cao nhất.
3Hạ tạ mượt mà cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
4Giữ thân người dính sát ghế suốt hiệp.