Cuốn tạ đơn Zottman (Zottman curl)

Bắp tay trước

Cuốn tạ đơn Zottman (Zottman curl)

Zottman Curl

Cuốn tạ đơn Zottman (Zottman curl) (Bắt đầu)

Cuốn tạ đơn Zottman (Zottman curl) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài cuốn tạ đơn kết hợp cuốn nắm ngửa với hạ nắm sấp, rèn bắp tay trước và cẳng tay.

Sức mạnh

Cơ chínhBắp tay trước

Cơ phụCẳng tay

Năng lượng tiêu hao

≈ 18 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 13–22 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia5 %

Cường độ khi làm hiệp4.7 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng ra trước.
2Giữ khuỷu tay sát hai bên người.

Cách thực hiện

1Cuốn tạ đơn lên với lòng bàn tay hướng lên.
2Ở điểm cao nhất, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống.
3Hạ tạ đơn từ từ với lòng bàn tay hướng xuống.
4Xoay lại lòng bàn tay hướng lên ở điểm thấp nhất và lặp lại.