Cuốn tạ đòn nắm sấp (reverse barbell curl)

Bắp tay trước

Cuốn tạ đòn nắm sấp (reverse barbell curl)

Reverse Barbell Curl

Cuốn tạ đòn nắm sấp (reverse barbell curl) (Bắt đầu)

Cuốn tạ đòn nắm sấp (reverse barbell curl) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài cuốn tạ đòn bằng nắm sấp, nhấn mạnh vào cẳng tay và cơ cánh tay (brachialis) bên cạnh cơ nhị đầu.

Sức mạnh

Cơ chínhBắp tay trước

Cơ phụCẳng tay

Năng lượng tiêu hao

≈ 18 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 13–22 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia5 %

Cường độ khi làm hiệp4.7 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng thẳng cầm tạ đòn bằng nắm sấp, hai tay cách nhau rộng bằng vai.
2Để thanh tạ buông trước đùi, khuỷu tay sát hai bên người.

Cách thực hiện

1Cuốn thanh tạ lên bằng cách gập khuỷu tay, giữ cổ tay thẳng.
2Dừng khi thanh tạ gần ngực.
3Siết ngắn ở đỉnh.
4Hạ thanh tạ chậm về vị trí ban đầu.
5Lặp lại, không đung đưa.