Cuốn tạ đơn luân phiên (alternate dumbbell curl)

Bắp tay trước

Cuốn tạ đơn luân phiên (alternate dumbbell curl)

Dumbbell Alternate Bicep Curl

Cuốn tạ đơn luân phiên (alternate dumbbell curl) (Bắt đầu)

Cuốn tạ đơn luân phiên (alternate dumbbell curl) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài cuốn tạ luân phiên hai tay, một tay nâng trong khi tay kia nghỉ ở vị trí duỗi hết.

Sức mạnh

Cơ chínhBắp tay trước

Cơ phụCẳng tay

Năng lượng tiêu hao

≈ 18 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 13–22 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia5 %

Cường độ khi làm hiệp4.7 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Cầm hai tạ đơn, đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
2Thả hai tay xuôi hai bên người, lòng bàn tay hướng về phía trước.
3Siết cơ bụng và thả lỏng vai.

Cách thực hiện

1Gập một khuỷu tay, đưa tạ lên về phía trước vai.
2Giữ nhịp co cơ ở trên, cánh tay trên luôn sát thân.
3Duỗi thẳng tay chậm rãi khi tay kia bắt đầu cuốn lên.
4Đổi tay liên tục cho đến hết số lần.