Cuốn tạ đòn (barbell curl)

Bắp tay trước

Cuốn tạ đòn (barbell curl)

Barbell Curl

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài cuốn tạ đòn thẳng khi đứng tiêu chuẩn giúp phát triển cơ tay trước.

Sức mạnh

Cơ chínhBắp tay trước

Cơ phụCẳng tay

Năng lượng tiêu hao

≈ 18 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 13–22 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia5 %

Cường độ khi làm hiệp4.7 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm tạ đòn bằng nắm ngửa rộng bằng vai.
2Để thanh tạ buông phía trước đùi, khuỷu tay sát hông.

Cách thực hiện

1Cuốn thanh tạ lên về phía vai bằng cách gập khuỷu tay.
2Giữ cánh tay trên đứng yên và không ngả người ra sau.
3Siết cơ một nhịp ở trên.
4Hạ thanh tạ chậm cho đến khi tay duỗi thẳng.