Cuốn tạ đơn (dumbbell curl)

Bắp tay trước

Cuốn tạ đơn (dumbbell curl)

Dumbbell Bicep Curl

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài cuốn tạ cơ bản, nâng hai tạ đơn cùng lúc để phát triển phần trước của cánh tay trên.

Sức mạnh

Cơ chínhBắp tay trước

Cơ phụCẳng tay

Năng lượng tiêu hao

≈ 18 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 13–22 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia5 %

Cường độ khi làm hiệp4.7 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một tạ đơn.
2Thả tay xuôi hai bên người, lòng bàn tay hướng về phía trước.
3Siết cơ bụng và thả lỏng vai.

Cách thực hiện

1Cuốn hai tạ lên, chỉ gập ở khuỷu tay.
2Siết cơ bắp tay trước khi tạ lên ngang vai.
3Hạ tạ chậm cho đến khi tay duỗi thẳng.
4Lặp lại, không để tạ nghỉ ở điểm thấp nhất.