Cuốn tạ đơn ghế dốc luân phiên (alternate incline dumbbell curl)

Bắp tay trước

Cuốn tạ đơn ghế dốc luân phiên (alternate incline dumbbell curl)

Alternate Incline Dumbbell Curl

Cuốn tạ đơn ghế dốc luân phiên (alternate incline dumbbell curl) (Bắt đầu)

Cuốn tạ đơn ghế dốc luân phiên (alternate incline dumbbell curl) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài cuốn tạ khi ngồi trên ghế dốc giúp giãn cơ nhị đầu ở điểm thấp nhất, tập từng tay một.

Sức mạnh

Cơ chínhBắp tay trước

Cơ phụCẳng tay

Năng lượng tiêu hao

≈ 18 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 13–22 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia5 %

Cường độ khi làm hiệp4.7 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Chỉnh ghế dốc khoảng 45–60 độ và ngả lưng ra sau, mỗi tay cầm một tạ đơn.
2Thả hai tay buông xuống bên cạnh ghế, lòng bàn tay hướng về trước, vai tựa lên đệm.

Cách thực hiện

1Gập một khuỷu tay và nâng tạ đơn đó về phía vai, xoay lòng bàn tay hướng lên khi tạ đi lên.
2Siết cơ nhị đầu ở trên, không để khuỷu tay đưa về trước.
3Duỗi thẳng tay hoàn toàn để cảm nhận sự căng giãn sâu trước lần tiếp theo.
4Đổi sang tay còn lại và tiếp tục luân phiên.