Cuốn tạ búa luân phiên (alternate hammer curl)

Bắp tay trước

Cuốn tạ búa luân phiên (alternate hammer curl)

Alternate Hammer Curl

Cuốn tạ búa luân phiên (alternate hammer curl) (Bắt đầu)

Cuốn tạ búa luân phiên (alternate hammer curl) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài cuốn tạ đơn nắm trung lập, tập từng tay một, tác động vào cơ tay trước và cẳng tay.

Sức mạnh

Cơ chínhBắp tay trước

Cơ phụCẳng tay

Năng lượng tiêu hao

≈ 18 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 13–22 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia5 %

Cường độ khi làm hiệp4.7 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào đùi.
2Giữ khuỷu tay sát hông và vai thả lỏng.

Cách thực hiện

1Cuốn một tạ đơn lên, ngón cái hướng về vai, lòng bàn tay luôn hướng vào trong.
2Dừng ở trên và siết cơ.
3Hạ tạ chậm về vị trí ban đầu.
4Lặp lại với tay còn lại, luân phiên mỗi lần.