Cuốn tạ đòn nằm sấp trên ghế cao

Bắp tay trước

Cuốn tạ đòn nằm sấp trên ghế cao

Lying High Bench Barbell Curl

Cuốn tạ đòn nằm sấp trên ghế cao (Bắt đầu)

Cuốn tạ đòn nằm sấp trên ghế cao (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài cuốn tạ đòn nằm sấp trên ghế cao, loại bỏ đà của thân người và dồn trọng tâm vào bắp tay trước.

Sức mạnh

Cơ chínhBắp tay trước

Năng lượng tiêu hao

≈ 16 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 2.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 12–20 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia3 %

Cường độ khi làm hiệp4.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Chỉnh ghế đủ cao để hai tay buông thõng bên dưới khi nằm sấp.
2Nằm sấp, thanh tạ đặt trên sàn hoặc trên giá thấp ngay dưới tay.
3Nắm thanh tạ bằng tay ngửa, rộng khoảng bằng vai.

Cách thực hiện

1Bắt đầu với hai tay buông thẳng xuống, cánh tay trên vuông góc với sàn.
2Cuốn thanh tạ lên bằng cách gập khuỷu, giữ cố định cánh tay trên.
3Siết bắp tay trước ở điểm cao nhất.
4Hạ thanh tạ chậm về tư thế buông thẳng hoàn toàn.