Nâng đĩa tạ trước (front plate raise)

Vai

Nâng đĩa tạ trước (front plate raise)

Front Plate Raise

Nâng đĩa tạ trước (front plate raise) (Bắt đầu)

Nâng đĩa tạ trước (front plate raise) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụKhác Cơ chếĐơn khớp LựcĐẩy

Bài nâng tay ra trước, cầm đĩa tạ bằng hai tay để tập phần trước vai.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Năng lượng tiêu hao

≈ 19 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 14–24 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia6 %

Cường độ khi làm hiệp5.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng thẳng, cầm đĩa tạ ở hai bên cạnh, hai tay ở vị trí 3 giờ và 9 giờ.
2Để đĩa tạ buông phía trước đùi với hai tay thẳng.
3Siết cơ lõi.

Cách thực hiện

1Nâng đĩa tạ ra trước đến khi tay ngang vai.
2Giữ khuỷu tay hơi gập.
3Dừng một nhịp ở trên cùng.
4Hạ đĩa tạ chậm có kiểm soát.