Nâng tạ đơn ngang sau một tay khi nằm nghiêng

Vai

Nâng tạ đơn ngang sau một tay khi nằm nghiêng

Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise

Nâng tạ đơn ngang sau một tay khi nằm nghiêng (Bắt đầu)

Nâng tạ đơn ngang sau một tay khi nằm nghiêng (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài nâng cơ vai sau khi nằm nghiêng hoặc nằm sấp trên ghế, để tạ nâng tay ra mà thân người không đung đưa.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụLưng giữa

Năng lượng tiêu hao

≈ 21 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–26 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp5.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm nghiêng trên ghế phẳng, hoặc nằm sấp trên ghế dốc, tay trên cầm một tạ đơn.
2Thả tay xuống chéo qua người về phía sàn, khuỷu tay hơi gập.
3Giữ đầu ở tư thế trung lập và thân người đứng yên.

Cách thực hiện

1Nâng tay ra ngoài và lên cao theo vòng cung đến khi gần ngang vai.
2Dẫn động bằng khuỷu tay và siết cơ lưng trên ở điểm cao nhất.
3Hạ tạ chậm về vị trí ban đầu.
4Hoàn thành hết số lần một bên rồi mới đổi tay.