Dang tay ngược kèm xoay ngoài (reverse fly with external rotation)

Vai

Dang tay ngược kèm xoay ngoài (reverse fly with external rotation)

Reverse Flyes With External Rotation

Dang tay ngược kèm xoay ngoài (reverse fly with external rotation) (Bắt đầu)

Dang tay ngược kèm xoay ngoài (reverse fly with external rotation) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài nâng vai sau cúi người, thêm động tác xoay ngoài ở đỉnh, tác động cơ vai sau và nhóm cơ chóp xoay.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Năng lượng tiêu hao

≈ 19 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 14–24 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia6 %

Cường độ khi làm hiệp5.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Cầm tạ đơn nhẹ và gập hông về trước với lưng phẳng.
2Để hai tay buông thõng dưới vai, khuỷu tay hơi gập.

Cách thực hiện

1Nâng hai tay ra hai bên cho đến khi ngang vai.
2Ở đỉnh, xoay hai bàn tay lên trên để các đốt ngón tay hướng về trước.
3Giữ ngắn.
4Xoay về lại, rồi hạ tạ chậm.
5Lặp lại.