Nâng tạ đơn ngang sau khi nằm sấp (lying rear lateral raise)

Vai

Nâng tạ đơn ngang sau khi nằm sấp (lying rear lateral raise)

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise

Nâng tạ đơn ngang sau khi nằm sấp (lying rear lateral raise) (Bắt đầu)

Nâng tạ đơn ngang sau khi nằm sấp (lying rear lateral raise) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài nâng cơ vai sau hai tay khi nằm sấp trên ghế, cô lập phần sau của vai.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Năng lượng tiêu hao

≈ 19 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 14–24 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia6 %

Cường độ khi làm hiệp5.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm sấp trên ghế dốc hoặc ghế phẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn.
2Thả hai tay thẳng xuống, khuỷu tay hơi gập.
3Giữ cổ trung lập, trán hơi nhô khỏi đệm.

Cách thực hiện

1Nâng hai tay ra hai bên theo vòng cung rộng, khuỷu tay dẫn động.
2Dừng khi tay gần ngang với thân.
3Siết cơ lưng trên trong giây lát.
4Hạ chậm về vị trí ban đầu.