Chuỗi bài vuốt đất di chuyển (moving claw series)

Đùi sau

Chuỗi bài vuốt đất di chuyển (moving claw series)

Moving Claw Series

Chuỗi bài vuốt đất di chuyển (moving claw series) (Bắt đầu)

Chuỗi bài vuốt đất di chuyển (moving claw series) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Cơ chếĐa khớp

Bài plyometric với trọng lượng cơ thể, tiếp đất nhanh và nảy, phát triển sức mạnh đùi sau và độ cứng của cẳng chân.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụBắp chân Đùi trước

Năng lượng tiêu hao

≈ 31 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 5.4 kcal/phút

Khoảng ước tính 23–39 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia20 %

Cường độ khi làm hiệp9.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông trong khoảng trống.
2Hơi gập gối và giữ ngực mở.
3Để hai tay sẵn sàng ở hai bên để giữ thăng bằng.

Cách thực hiện

1Vung một chân ra trước rồi kéo xuống và ra sau về phía mặt đất theo kiểu cào đất.
2Tiếp đất bằng nửa bàn chân trước và nảy vào bước tiếp theo.
3Luân phiên hai chân theo nhịp khi di chuyển về trước.
4Giữ tiếp đất nhanh và nhẹ, thân người thẳng.