Nhảy hộp (front box jump)

Đùi sau

Nhảy hộp (front box jump)

Front Box Jump

Cấp độCơ bản Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài plyometric nhảy về phía trước và lên hộp, tiếp đất nhẹ bằng hai chân để rèn sức bật của chân.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụĐùi ngoài (cơ dạng)Đùi trong (cơ khép)Bắp chân Mông Đùi trước

Năng lượng tiêu hao

≈ 42 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 31–52 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia30 %

Cường độ khi làm hiệp13.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng đối diện một hộp chắc chắn cách một bước ngắn, hai chân rộng bằng hông.
2Chọn độ cao bạn có thể tiếp đất thoải mái.
3Giữ tay sẵn sàng để vung.

Cách thực hiện

1Vung tay ra sau và hạ xuống squat một phần tư.
2Bật bùng nổ lên, vung tay ra trước và nhảy lên hộp.
3Tiếp đất nhẹ nhàng bằng hai chân với gối gập.
4Đứng thẳng, rồi bước xuống cẩn thận và chuẩn bị lại.