Bước nhảy lên hộp (box skip)

Đùi sau

Bước nhảy lên hộp (box skip)

Box Skip

Cấp độCơ bản Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài bước nhảy plyometric lên hộp, đổi chân luân phiên để phát triển sức bùng nổ.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụĐùi ngoài (cơ dạng)Đùi trong (cơ khép)Bắp chân Mông Đùi trước

Năng lượng tiêu hao

≈ 42 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 31–52 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia30 %

Cường độ khi làm hiệp13.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng đối diện một hộp thấp và vững chắc.
2Đặt một bàn chân lên hộp.

Cách thực hiện

1Đạp từ chân trên hộp và nâng đầu gối lên.
2Vung tay để hỗ trợ bước nhảy lên.
3Tiếp đất bằng chân đối diện lên hộp.
4Đổi chân luân phiên trong suốt hiệp.