Nhảy lên hộp liên tiếp (box jump)

Đùi sau

Nhảy lên hộp liên tiếp (box jump)

Box Jump (Multiple Response)

Nhảy lên hộp liên tiếp (box jump) (Bắt đầu)

Nhảy lên hộp liên tiếp (box jump) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài plyometric gồm nhiều cú nhảy lên hộp liên tiếp, nảy nhanh giữa các lần.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụĐùi ngoài (cơ dạng)Đùi trong (cơ khép)Bắp chân Mông Đùi trước

Năng lượng tiêu hao

≈ 42 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 31–52 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia30 %

Cường độ khi làm hiệp13.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt hộp vững chắc phía trước ở độ cao an toàn.
2Đứng cách hộp khoảng 30 cm, hai chân rộng bằng hông.

Cách thực hiện

1Vung tay và nhảy lên hộp.
2Bước hoặc nhảy xuống nhẹ nhàng.
3Nảy ngay vào lần nhảy tiếp theo.
4Lặp lại đủ số lần nhảy đã định.