Đá đùi trước một chân (leg extension)

Đùi trước

Đá đùi trước một chân (leg extension)

Single-Leg Leg Extension

Đá đùi trước một chân (leg extension) (Bắt đầu)

Đá đùi trước một chân (leg extension) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụMáy Cơ chếĐơn khớp LựcĐẩy

Bài tập đơn khớp trên máy, tập cơ đùi trước từng chân một để cân bằng sự chênh lệch sức mạnh.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Năng lượng tiêu hao

≈ 26 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 19–32 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia16 %

Cường độ khi làm hiệp7.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Chỉnh máy đá đùi trước sao cho đầu gối thẳng hàng với trục xoay và miếng đệm đặt trên phần dưới cẳng chân.
2Ngồi tựa lưng vào đệm và nắm tay cầm.
3Chỉnh miếng đệm để chỉ một chân làm việc.

Cách thực hiện

1Duỗi một đầu gối cho đến khi chân gần thẳng, siết cơ đùi trước.
2Giữ ngắn ở đỉnh, không khóa gối mạnh tay.
3Hạ chậm cho đến khi đầu gối gập khoảng 90 độ.
4Hoàn thành số lần rồi đổi chân.