Ép ngực chéo một tay với cáp

Ngực

Ép ngực chéo một tay với cáp

Single-Arm Cable Crossover

Cấp độCơ bản Dụng cụCáp Cơ chếĐơn khớp LựcĐẩy

Bài ép ngực với cáp một tay, đưa tay ngang qua người để cô lập cơ ngực.

Sức mạnh

Cơ chínhNgực

Năng lượng tiêu hao

≈ 17 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.0 kcal/phút

Khoảng ước tính 13–21 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia6 %

Cường độ khi làm hiệp4.3 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt ròng rọc cáp ở vị trí cao, gắn một tay cầm đơn.
2Đứng nghiêng người so với giá tạ ở tư thế chân lệch, cầm tay cầm bằng tay ngoài.
3Nghiêng người ra trước một chút và giữ khuỷu tay hơi gập.

Cách thực hiện

1Kéo tay xuống và ngang qua người theo một vòng cung rộng đến giữa ngực.
2Siết cơ ngực một lúc khi tay đi qua đường giữa.
3Từ từ trở về theo cùng vòng cung cho đến khi thấy căng ở ngực.
4Làm hết số lần rồi đổi bên.