Ép ngực tạ đơn một tay trên ghế phẳng (flye)

Ngực

Ép ngực tạ đơn một tay trên ghế phẳng (flye)

One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye

Ép ngực tạ đơn một tay trên ghế phẳng (flye) (Bắt đầu)

Ép ngực tạ đơn một tay trên ghế phẳng (flye) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcĐẩy

Bài ép ngực một bên trên ghế phẳng, mở và khép cánh tay theo đường cung rộng để giãn và co cơ ngực.

Sức mạnh

Cơ chínhNgực

Năng lượng tiêu hao

≈ 19 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 14–24 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia6 %

Cường độ khi làm hiệp5.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm trên ghế phẳng cầm một tạ đơn, đầu ngón cái hướng lên, tay duỗi phía trên ngực.
2Giữ khuỷu tay hơi gập nhẹ.
3Đặt tay còn lại lên bụng để giữ thăng bằng.

Cách thực hiện

1Mở tay đang tập ra ngoài theo đường cung rộng, góc khuỷu tay giữ cố định.
2Hạ xuống đến khi cơ ngực giãn thoải mái.
3Đưa tạ trở lại theo cùng đường đi.
4Siết cơ ngực ở điểm cao nhất, lặp lại rồi đổi bên.