Ép ngực cáp chéo (cable crossover)

Ngực

Ép ngực cáp chéo (cable crossover)

Cable Crossover

Ép ngực cáp chéo (cable crossover) (Bắt đầu)

Ép ngực cáp chéo (cable crossover) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụCáp Cơ chếĐơn khớp LựcĐẩy

Bài ép ngực với cáp ở tư thế đứng, kéo hai tay cầm gộp lại trước người, tác động cơ ngực qua một cung chuyển động dài với lực căng liên tục.

Sức mạnh

Cơ chínhNgực

Cơ phụVai

Năng lượng tiêu hao

≈ 20 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.4 kcal/phút

Khoảng ước tính 15–24 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia9 %

Cường độ khi làm hiệp5.2 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt hai ròng rọc ở vị trí cao và nắm mỗi tay một tay cầm.
2Bước một chân lên trước thành tư thế chân trước chân sau, hơi nghiêng người về trước, hai tay dang sang hai bên.
3Giữ khuỷu tay hơi cong mềm và ngực ưỡn cao.

Cách thực hiện

1Siết chặt cơ bụng và kéo hai tay xuống, ra trước theo một cung rộng.
2Gộp hai tay lại trước hông hoặc ngực dưới, siết cơ ngực.
3Dừng một nhịp, rồi mở tay từ từ cho đến khi thấy cơ ngực căng giãn.
4Giữ góc cong khuỷu tay không đổi trong suốt lần tập.