Dang tạ đơn nằm (dumbbell fly)

Ngực

Dang tạ đơn nằm (dumbbell fly)

Dumbbell Flyes

Dang tạ đơn nằm (dumbbell fly) (Bắt đầu)

Dang tạ đơn nằm (dumbbell fly) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcĐẩy

Bài cô lập ngực, đưa tạ đơn theo một vòng cung rộng để giãn rồi siết cơ ngực.

Sức mạnh

Cơ chínhNgực

Năng lượng tiêu hao

≈ 19 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 14–24 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia6 %

Cường độ khi làm hiệp5.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn phía trên ngực.
2Xoay lòng bàn tay vào nhau và hơi chùng khuỷu tay.
3Siết bả vai lại và đặt chân vững.

Cách thực hiện

1Mở hai tay ra hai bên theo vòng cung rộng, giữ khuỷu tay hơi gập.
2Hạ đến khi thấy cơ ngực giãn thoải mái, khoảng ngang mặt ghế.
3Siết cơ ngực để đưa tạ về lại phía trên người theo cùng quỹ đạo.
4Dừng khi tạ ở phía trên ngực rồi lặp lại.