Nâng mông một chân (single leg glute bridge)

Mông

Nâng mông một chân (single leg glute bridge)

Single Leg Glute Bridge

Nâng mông một chân (single leg glute bridge) (Bắt đầu)

Nâng mông một chân (single leg glute bridge) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐơn khớp LựcĐẩy

Bài duỗi hông với trọng lượng cơ thể, nâng hông trên một chân để tập trung vào cơ mông và đùi sau.

Sức mạnh

Cơ chínhMông

Cơ phụĐùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 26 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 20–33 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia15 %

Cường độ khi làm hiệp8.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm ngửa, đầu gối gập, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
2Duỗi một chân thẳng, thẳng hàng với đùi bên kia.
3Đặt hai tay dọc hai bên người.

Cách thực hiện

1Đạp qua gót chân trụ và nâng hông cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
2Siết mạnh cơ mông ở đỉnh.
3Giữ hông ngang bằng và không xoay.
4Hạ xuống có kiểm soát và lặp lại, rồi đổi chân.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể