Đá chân luân phiên nằm ngửa (flutter kicks)

Mông

Đá chân luân phiên nằm ngửa (flutter kicks)

Flutter Kicks

Đá chân luân phiên nằm ngửa (flutter kicks) (Bắt đầu)

Đá chân luân phiên nằm ngửa (flutter kicks) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài tập cơ lõi và hông bằng trọng lượng cơ thể, đá hai chân thẳng lên xuống luân phiên với biên độ nhỏ.

Sức mạnh

Cơ chínhMông

Cơ phụĐùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 26 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 20–33 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia15 %

Cường độ khi làm hiệp8.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, hai tay đặt dưới hông hoặc hai bên người.
2Ép lưng dưới xuống sàn.
3Nhấc nhẹ đầu và vai lên nếu thấy thoải mái.

Cách thực hiện

1Nâng cả hai chân lên cách sàn vài phân.
2Đá một chân lên cao hơn trong khi chân kia hạ xuống theo động tác kéo kéo nhỏ.
3Luân phiên với nhịp nhanh nhưng có kiểm soát.
4Tiếp tục trong thời gian đã định mà không để lưng ưỡn lên.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể