Cầu mông với bóng tập (physioball)

Mông

Cầu mông với bóng tập (physioball)

Physioball Hip Bridge

Cầu mông với bóng tập (physioball) (Bắt đầu)

Cầu mông với bóng tập (physioball) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụBóng tập Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài cầu mông với chân hoặc lưng trên đặt trên bóng tập, rèn cơ mông và đùi sau, đồng thời đòi hỏi thăng bằng.

Sức mạnh

Cơ chínhMông

Cơ phụĐùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 27 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.7 kcal/phút

Khoảng ước tính 20–34 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia15 %

Cường độ khi làm hiệp8.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm ngửa, gót chân đặt trên bóng tập và gập gối.
2Để hai tay bên hông để giữ thăng bằng.
3Siết chặt cơ bụng.

Cách thực hiện

1Ép gót chân vào bóng và nâng hông lên.
2Siết cơ mông ở điểm cao nhất, tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
3Dừng một chút.
4Hạ hông chậm xuống sàn.