Bước lên bục kết hợp nâng gối

Mông

Bước lên bục kết hợp nâng gối

Step-up with Knee Raise

Bước lên bục kết hợp nâng gối (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài bước lên bục kết hợp nâng gối, rèn cơ mông và chân đồng thời thử thách khả năng thăng bằng.

Sức mạnh

Cơ chínhMông

Cơ phụĐùi sau Đùi trước

Năng lượng tiêu hao

≈ 34 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 5.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 25–42 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia23 %

Cường độ khi làm hiệp10.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng đối diện một hộp tập hoặc ghế tập chắc chắn, cao ngang gối hoặc thấp hơn.
2Đặt cả bàn chân lên hộp, hai tay xuôi bên hông hoặc chống hông.

Cách thực hiện

1Đạp qua gót chân dẫn đầu để bước lên, duỗi hông và gối.
2Nâng gối chân còn lại lên ngang hông ở điểm cao nhất.
3Giữ thăng bằng một lúc.
4Hạ chân tự do xuống sàn có kiểm soát rồi lặp lại.
5Hoàn thành các lần tập rồi đổi chân.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể