Squat quỳ với tạ đòn (kneeling squat)

Mông

Squat quỳ với tạ đòn (kneeling squat)

Kneeling Squat

Squat quỳ với tạ đòn (kneeling squat) (Bắt đầu)

Squat quỳ với tạ đòn (kneeling squat) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài squat với tạ đòn thực hiện từ tư thế quỳ, nhấn vào cơ mông và cơ lõi.

Powerlifting

Cơ chínhMông

Cơ phụCơ bụng Đùi sau Lưng dưới

Năng lượng tiêu hao

≈ 31 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 5.4 kcal/phút

Khoảng ước tính 23–39 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia19 %

Cường độ khi làm hiệp9.6 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt thanh tạ lên chốt an toàn trong giá ở độ cao ngang vai khi quỳ trên đệm.
2Đặt thanh tạ lên lưng trên.
3Ngồi thẳng cao, siết cơ lõi và hông duỗi.

Cách thực hiện

1Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân, giữ thân thẳng đứng.
2Hạ xuống hết mức bạn kiểm soát được.
3Đẩy hông ra trước để trở về tư thế quỳ thẳng cao.
4Siết cơ mông ở trên cùng.