Đá mông sau (glute kickback)

Mông

Đá mông sau (glute kickback)

Glute Kickback

Cấp độCơ bản Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài tập bằng trọng lượng cơ thể ở tư thế bò, đá một chân ra sau để tập cơ mông.

Sức mạnh

Cơ chínhMông

Cơ phụĐùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 26 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 20–33 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia15 %

Cường độ khi làm hiệp8.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay dưới vai và hai gối dưới hông.
2Giữ lưng phẳng và siết cơ lõi.
3Nhìn xuống sàn.

Cách thực hiện

1Giữ gối gập 90 độ, đạp bàn chân về phía trần.
2Nâng đến khi đùi thẳng hàng với lưng.
3Siết cơ mông ở trên cùng.
4Hạ chậm và lặp lại trước khi đổi bên.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể