Hip thrust với tạ đòn

Mông

Hip thrust với tạ đòn

Barbell Hip Thrust

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài tập trọng tâm cơ mông, lưng trên tựa vào ghế và thanh tạ đòn đặt ngang hông.

Powerlifting

Cơ chínhMông

Cơ phụBắp chân Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 30 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 5.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 23–38 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia18 %

Cường độ khi làm hiệp9.3 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Ngồi trên sàn, lưng trên tựa vào ghế và thanh tạ có đệm đặt trên hông.
2Gập gối và đặt bàn chân phẳng, rộng bằng vai.

Cách thực hiện

1Đạp qua gót chân và nâng hông lên về phía trần nhà.
2Dừng khi thân song song với sàn và cẳng chân thẳng đứng.
3Siết mạnh cơ mông một nhịp.
4Hạ hông có kiểm soát và lặp lại.