Cầu mông với tạ đòn (glute bridge)

Mông

Cầu mông với tạ đòn (glute bridge)

Barbell Glute Bridge

Cầu mông với tạ đòn (glute bridge) (Bắt đầu)

Cầu mông với tạ đòn (glute bridge) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài duỗi hông khi nằm trên sàn với thanh tạ đặt ngang hông để tăng sức mạnh cơ mông.

Powerlifting

Cơ chínhMông

Cơ phụBắp chân Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 30 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 5.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 23–38 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia18 %

Cường độ khi làm hiệp9.3 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Ngồi trên sàn, thanh tạ đòn đặt ngang hông, lót khăn hoặc đệm.
2Nằm ngả ra sau, gập gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn.

Cách thực hiện

1Siết cơ lõi và đạp qua gót chân.
2Nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối.
3Siết mông ở trên.
4Hạ chậm và lặp lại.