Hack squat với tạ đòn

Đùi trước

Hack squat với tạ đòn

Barbell Hack Squat

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài squat với thanh tạ giữ phía sau chân, dồn tải về cơ đùi trước.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Cẳng tay Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 38 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 28–47 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia26 %

Cường độ khi làm hiệp11.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt thanh tạ đòn trên sàn phía sau gót chân.
2Hạ người xuống và nắm thanh tạ phía sau bằng nắm sấp, hai tay cách nhau khoảng rộng bằng vai.

Cách thực hiện

1Siết cơ lõi, giữ ngực cao và đứng lên trong khi cầm thanh tạ phía sau chân.
2Dừng một nhịp ở trên khi hông duỗi hoàn toàn.
3Hạ xuống có kiểm soát bằng cách ngồi hông xuống.
4Chạm nhẹ đĩa tạ xuống sàn rồi lặp lại.