Gập bụng ngược trên dây treo

Cơ bụng

Gập bụng ngược trên dây treo

Suspended Reverse Crunch

Cấp độCơ bản Dụng cụKhác Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài tập bụng với dây treo (suspension trainer), hai chân đặt trong dây, cuộn hông về phía ngực.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ bụng

Năng lượng tiêu hao

≈ 17 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.0 kcal/phút

Khoảng ước tính 13–21 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia4 %

Cường độ khi làm hiệp4.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Xỏ hai chân vào vòng dây và vào tư thế plank, hai tay chống sàn, quay lưng về điểm neo.
2Xếp vai thẳng trên hai tay và giữ phần thân giữa chắc chắn.

Cách thực hiện

1Kéo đầu gối về phía ngực bằng cách cuộn khung chậu lên.
2Cảm nhận cơ bụng co ngắn lại khi hông nâng lên một chút.
3Giữ một nhịp ở điểm cao nhất.
4Duỗi thẳng hai chân trở về tư thế plank thật mượt.