Gập bụng cáp quỳ (cable crunch)

Cơ bụng

Gập bụng cáp quỳ (cable crunch)

Cable Crunch

Gập bụng cáp quỳ (cable crunch) (Bắt đầu)

Gập bụng cáp quỳ (cable crunch) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụCáp Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài gập bụng quỳ trước cáp cao, cuốn thân người về phía hông dưới tải để tập cơ bụng.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ bụng

Năng lượng tiêu hao

≈ 16 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 2.7 kcal/phút

Khoảng ước tính 12–20 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia4 %

Cường độ khi làm hiệp3.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Gắn dây thừng vào ròng rọc cao và quỳ cách khối tạ một đoạn ngắn.
2Giữ hai đầu dây bên cạnh đầu hoặc áp vào ngực trên.
3Đẩy hông hơi ra sau, ngồi trên gót chân và giữ hông cố định.

Cách thực hiện

1Siết cơ bụng và cuốn lồng ngực xuống về phía xương chậu.
2Cong cột sống khi gập cho đến khi khuỷu tay tiến gần đùi.
3Siết cơ bụng một nhịp ở điểm thấp nhất.
4Trở về từ từ về tư thế bắt đầu mà không ngồi hẳn xuống gót chân.