Gập bụng ngược với cáp (cable reverse crunch)

Cơ bụng

Gập bụng ngược với cáp (cable reverse crunch)

Cable Reverse Crunch

Gập bụng ngược với cáp (cable reverse crunch) (Bắt đầu)

Gập bụng ngược với cáp (cable reverse crunch) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụCáp Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài gập bụng với cáp khi nằm, cuốn hông về phía sườn chống lại ròng rọc thấp, nhấn mạnh phần bụng dưới.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ bụng

Năng lượng tiêu hao

≈ 16 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 2.7 kcal/phút

Khoảng ước tính 12–20 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia4 %

Cường độ khi làm hiệp3.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Gắn đai cổ chân vào ròng rọc thấp và quấn quanh hai cổ chân.
2Nằm ngửa, đầu hướng về khối tạ, vịn chân ghế hoặc máy để giữ vững.
3Co đầu gối lên sao cho hông gập khoảng 90 độ.

Cách thực hiện

1Siết cơ bụng và cuốn xương chậu lên khỏi sàn.
2Nâng hông về phía sườn thay vì vung chân.
3Dừng lại ở điểm cao với cơ bụng siết chặt.
4Hạ hông từ từ, không để khối tạ chạm xuống.