Gập bụng (crunch)

Cơ bụng

Gập bụng (crunch)

Crunches

Cấp độCơ bản Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài tập bụng cơ bản, nằm ngửa và cuốn vai về phía hông.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ bụng

Năng lượng tiêu hao

≈ 17 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 2.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 12–21 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia4 %

Cường độ khi làm hiệp4.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm ngửa, gập gối và đặt hai bàn chân phẳng.
2Đặt hai tay chéo trước ngực hoặc nhẹ sau đầu.
3Siết chặt cơ bụng (cơ lõi).

Cách thực hiện

1Nhấc đầu và xương bả vai khỏi sàn bằng cách cuốn sườn về phía xương chậu.
2Giữ lưng dưới sát sàn.
3Dừng ở điểm cao khi cơ bụng siết chặt.
4Hạ từ từ.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể