Gập bụng Janda (Janda sit-up)

Cơ bụng

Gập bụng Janda (Janda sit-up)

Janda Sit-Up

Gập bụng Janda (Janda sit-up) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Biến thể gập bụng, chủ động ép gót chân xuống sàn khi cuốn người lên, giúp cơ đùi sau hoạt động để giảm bớt sự tham gia của cơ gập hông.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ bụng

Năng lượng tiêu hao

≈ 17 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 2.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 12–21 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia4 %

Cường độ khi làm hiệp4.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm ngửa, gập gối khoảng 90 độ và cố định bàn chân.
2Khoanh tay trước ngực hoặc đặt tay cạnh tai.
3Ép gót chân xuống sàn để kích hoạt cơ đùi sau.

Cách thực hiện

1Tiếp tục ép gót chân xuống sàn khi cuốn đầu và vai lên.
2Cuốn người lên cho đến khi lưng trên rời sàn và cơ bụng căng chặt.
3Dừng một nhịp ở trên cùng.
4Hạ xuống có kiểm soát và lặp lại, vẫn giữ gót chân ép xuống.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể