Gập bụng cáp với dây thừng đứng (rope crunch)

Cơ bụng

Gập bụng cáp với dây thừng đứng (rope crunch)

Standing Rope Crunch

Gập bụng cáp với dây thừng đứng (rope crunch) (Bắt đầu)

Gập bụng cáp với dây thừng đứng (rope crunch) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụCáp Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài tập bụng với cáp từ tư thế gập hông đứng, cuộn lồng ngực xuống phía khung chậu chống lại lực kéo của dây thừng.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ bụng

Năng lượng tiêu hao

≈ 16 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 2.7 kcal/phút

Khoảng ước tính 12–20 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia4 %

Cường độ khi làm hiệp3.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Móc dây thừng vào ròng rọc cao, mỗi tay nắm một đầu và lùi ra xa giá tạ.
2Đứng hai chân rộng bằng hông, nghiêng người nhẹ về trước, đặt hai nắm tay bên cạnh tai.

Cách thực hiện

1Siết chặt phần thân giữa và cuộn tròn cột sống để xương sườn đi xuống về phía hông.
2Đưa khuỷu tay về phía đùi trong khi phần thân dưới gần như đứng yên.
3Siết cơ bụng một giây ở điểm thấp nhất.
4Cuộn người lên dần dần cho đến khi đứng thẳng trở lại.