Gập bụng ngược (reverse crunch)

Cơ bụng

Gập bụng ngược (reverse crunch)

Reverse Crunch

Gập bụng ngược (reverse crunch) (Bắt đầu)

Gập bụng ngược (reverse crunch) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài tập cơ lõi trên sàn: cuộn hông về phía xương sườn, tập trung vào phần dưới của cơ bụng.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ bụng

Năng lượng tiêu hao

≈ 17 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 2.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 12–21 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia4 %

Cường độ khi làm hiệp4.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm ngửa, hai tay để hai bên người hoặc dưới hông.
2Nhấc chân lên với gối gập khoảng 90 độ.

Cách thực hiện

1Siết cơ bụng và cuộn hông khỏi sàn.
2Đưa đầu gối về phía ngực.
3Dừng ngắn ở đỉnh.
4Hạ hông chậm xuống sàn.
5Lặp lại.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể