Kỹ thuật xuất phát thẳng ba bước

Đùi sau

Kỹ thuật xuất phát thẳng ba bước

Linear 3-Part Start Technique

Kỹ thuật xuất phát thẳng ba bước (Bắt đầu)

Kỹ thuật xuất phát thẳng ba bước (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài tập xuất phát chạy nước rút, luyện ba bước: đẩy, nghiêng người và phát lực.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụBắp chân Đùi trước

Năng lượng tiêu hao

≈ 31 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 5.4 kcal/phút

Khoảng ước tính 23–39 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia20 %

Cường độ khi làm hiệp9.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng tư thế xuất phát lệch chân, chân trước sau vạch.
2Nghiêng người nhẹ về trước.

Cách thực hiện

1Nghiêng người về trước cho đến khi bắt đầu ngã.
2Đạp mạnh khỏi mặt đất và đưa gối lên.
3Thực hiện những bước đầu tiên thấp và mạnh mẽ.
4Dần dần nâng người lên thẳng đứng.