Leo núi tại chỗ (mountain climbers)

Đùi trước

Leo núi tại chỗ (mountain climbers)

Mountain Climbers

Leo núi tại chỗ (mountain climbers) (Bắt đầu)

Leo núi tại chỗ (mountain climbers) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài tập nhanh với trọng lượng cơ thể ở tư thế plank, luân phiên đưa đầu gối về phía ngực để tăng nhịp tim và thử thách cơ lõi.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụNgực Đùi sau Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 37 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.4 kcal/phút

Khoảng ước tính 28–46 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia26 %

Cường độ khi làm hiệp12.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay dưới vai.
2Giữ thân người thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
3Siết chặt cơ bụng và giữ hông ngang bằng.

Cách thực hiện

1Đưa một đầu gối về phía ngực.
2Nhanh chóng đổi chân, duỗi chân đầu tiên ra sau khi đưa đầu gối kia lên trước.
3Giữ hông thấp và vai nằm trên tay.
4Tiếp tục luân phiên với nhịp nhanh đều.