Bài chạy nước rút quanh một cọc tiêu

Đùi trước

Bài chạy nước rút quanh một cọc tiêu

Single-Cone Sprint Drill

Bài chạy nước rút quanh một cọc tiêu (Bắt đầu)

Bài chạy nước rút quanh một cọc tiêu (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụKhác LựcĐẩy

Bài chạy nước rút ngắn, tăng tốc vòng quanh một cọc tiêu để rèn khả năng tăng tốc và đổi hướng.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 41 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 31–51 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia29 %

Cường độ khi làm hiệp13.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt một cọc tiêu trên nền phẳng, thoáng, cách vạch xuất phát khoảng 10 mét.
2Đứng ở tư thế thể thao chân lệch sau vạch.
3Khởi động trước khi chạy nước rút.

Cách thực hiện

1Bùng nổ về phía trước, đạp mạnh xuống đất và đánh tay mạnh.
2Khi đến cọc tiêu, chống chân ngoài và hạ thấp trọng tâm để quay vòng quanh cọc.
3Tăng tốc về vạch xuất phát với những bước ngắn, mạnh.
4Đi bộ quay lại để hồi phục và lặp lại.