Đạp đẩy một chân

Đùi trước

Đạp đẩy một chân

Single Leg Push-off

Cấp độCơ bản Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài plyometric đạp bằng một chân để bùng nổ về phía trước và lên cao, rèn sức mạnh khi chạy.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 36 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.2 kcal/phút

Khoảng ước tính 27–45 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia24 %

Cường độ khi làm hiệp11.3 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng trên một chân, bàn chân còn lại hơi nhấc khỏi mặt đất.
2Gập đầu gối chân trụ và gập nhẹ ở hông.

Cách thực hiện

1Đạp xuống và ra sau qua bàn chân trụ, đẩy cơ thể về phía trước và lên cao.
2Vung đầu gối đối diện và hai tay để tăng lực đẩy.
3Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cùng chân hoặc chân đối diện, gập đầu gối.
4Chuẩn bị lại và lặp lại đủ số lần đã định, rồi đổi chân.