Cuốn tạ đơn ghế dốc xoay cổ tay (flexor incline dumbbell curl)

Bắp tay trước

Cuốn tạ đơn ghế dốc xoay cổ tay (flexor incline dumbbell curl)

Flexor Incline Dumbbell Curls

Cuốn tạ đơn ghế dốc xoay cổ tay (flexor incline dumbbell curl) (Bắt đầu)

Cuốn tạ đơn ghế dốc xoay cổ tay (flexor incline dumbbell curl) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài cuốn tạ trên ghế dốc, xoay lòng bàn tay trong lúc nâng, tập cơ bắp tay trước với độ giãn sâu.

Sức mạnh

Cơ chínhBắp tay trước

Năng lượng tiêu hao

≈ 16 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 2.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 12–20 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia3 %

Cường độ khi làm hiệp4.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Chỉnh ghế dốc khoảng 45–60 độ và ngả người ra sau, hai tay buông thẳng xuống.
2Mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.
3Giữ đầu và lưng sát ghế.

Cách thực hiện

1Cuốn tạ lên trong khi xoay lòng bàn tay về phía vai.
2Siết cơ bắp tay trước ở trên cùng.
3Hạ tạ chậm trong khi xoay lòng bàn tay trở lại vào trong.
4Giãn hết cỡ ở điểm thấp nhất của mỗi lần.