Cuốn tạ búa trên ghế dốc lên (incline hammer curl)

Bắp tay trước

Cuốn tạ búa trên ghế dốc lên (incline hammer curl)

Incline Hammer Curls

Cuốn tạ búa trên ghế dốc lên (incline hammer curl) (Bắt đầu)

Cuốn tạ búa trên ghế dốc lên (incline hammer curl) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài cuốn tạ trên ghế dốc với hai lòng bàn tay hướng vào nhau, tập bắp tay trước và các cơ gần nếp khuỷu qua biên độ dài.

Sức mạnh

Cơ chínhBắp tay trước

Năng lượng tiêu hao

≈ 16 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 2.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 12–20 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia3 %

Cường độ khi làm hiệp4.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Chỉnh ghế dốc 45-60 độ và ngả lưng, đầu tựa vào đệm.
2Để hai tay thõng bên hông, mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.
3Đặt bàn chân vững và giữ vai ở phía sau.

Cách thực hiện

1Gập khuỷu tay để nâng cả hai tạ về phía vai mà không xoay lòng bàn tay.
2Giữ cánh tay trên thõng yên bên người.
3Dừng một nhịp, siết chặt bắp tay trước ở trên cùng.
4Hạ xuống đến khi giãn hết cỡ rồi lặp lại.